cach-su-dung-may-chay-bo

Chạy trên máy chạy bộ là một hình thức tập thể dục tuyệt vời, và có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe tổng thể. Mặc dù nhìn có vẻ đơn giản, nhưng bạn nên học cách sử dụng máy chạy bộ một cách an toàn trước khi bắt đầu tập luyện. Biết tư thế phù hợp và các tính năng an toàn sẽ giúp bạn tránh được những chấn thương nghiêm trọng.

 cach-su-dung-may-chay-bo

1. Hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ đúng cách

Làm quen với màn hình, bảng điều khiển và các tính năng an toàn

Trước khi sử dụng bất kỳ máy chạy bộ giá rẻ nào, hãy đảm bảo bạn xem qua bảng điều khiển, tùy chọn tập luyện và các tính năng an toàn. Tìm kiếm hướng dẫn từ một huấn luyện viên tại phòng tập thể dục của bạn, hoặc nếu bạn mua máy chạy bộ cho nhà của bạn, hãy tham khảo ý kiến ​​của nhân viên bán hàng hoặc chuyên gia khác tại cửa hàng. Xác định vị trí nút dừng khẩn cấp và xác định xem máy chạy bộ có buộc dây an toàn hay kẹp

Sử dụng kẹp an toàn

Nếu máy chạy bộ của bạn có dây buộc hoặc kẹp an toàn, hãy luôn sử dụng nó. Tính năng này kẹp vào quần áo của bạn và tự động dừng máy nếu bạn đi ra khỏi bảng điều khiển. Mặc dù hầu hết mọi người bỏ qua dây buộc, nhưng đây là cách tập máy chạy bộ đúng cách và được khuyến nghị nhất để tránh tác hại nghiêm trọng.

  • Nếu bạn bất ngờ té ngã, bạn sẽ không thể dừng máy bằng nút dừng khẩn cấp, vì nó sẽ nằm ngoài tầm với của bạn.
  • Dừng máy lại để có thể ngăn ngừa bỏng, trầy xước và các hình thức gây hại khác cho cơ thể.

Giữ vai thoải mái, ngẩng cao đầu, và đừng nhìn vào đôi chân của bạn

Luôn sử dụng hình thức phù hợp khi đi bộ hoặc chạy trên máy chạy bộ. Cơ thể của bạn phải thẳng, với vai thoải mái và cằm hướng lên. Bụng của bạn phải thắt chặt, và ánh mắt của bạn phải được nhìn thẳng về phía trước. Và đừng nhìn xuống chân.

 Giu-vai-thoai-mai-ngang-cao-dau-va-dung-nhin-vao-doi-chan-cua-ba

Tránh nhìn màn hình điện thoại

Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của chấn thương liên quan đến máy chạy bộ là mất tập trung do nhìn vào điện thoại di động. Cân nhắc để điện thoại của bạn ở nơi khác hoặc đặt nó ở chế độ trên máy bay để bạn không phải trả lời bất kỳ cuộc gọi hoặc tin nhắn nào. Nếu bạn sử dụng điện thoại di động để nghe nhạc trong khi chạy, hãy sử dụng dây đeo tay để sử dụng rảnh tay và giữ nó ở chế độ máy bay

Hãy đợi máy dừng lại hoàn toàn

Tránh nhảy ra khỏi máy chạy bộ trong khi dây đai đang chuyển động. Thay vào đó, hãy đợi cho đến khi nó dừng lại để bước xuống. Tắt máy hoặc sử dụng bất kỳ chức năng tạm dừng có sẵn nào nếu bạn cần nghỉ ngơi và không bao giờ nhảy lại trên dây đai khi nó đang chuyển động

Sử dụng máy chạy bộ của bạn cách xa tường hoặc cửa sổ

Phòng tập thể dục của bạn rất có thể đã đặt máy chạy bộ để tránh chấn thương trong trường hợp bị ngã, nhưng bạn cần đặt máy chạy bộ ở nhà cẩn thận.

Nếu máy chạy bộ được đặt quá sát tường, bạn có nguy cơ bị kẹt cao hơn giữa vành đai di chuyển và tường. Điều này có thể dẫn đến tác hại cơ thể đáng kể.

Hãy chắc chắn rằng bạn có khoảng trống từ 6 đến 8 feet (1,8 đến 2,4 m) phía sau máy chạy bộ và bức tường gần nhất. Không bao giờ đặt phía sau máy chạy bộ của bạn gần cửa sổ hoặc cửa kính, vì khi bạn ngã, bạn có nguy cơ va chạm với kính.

  • Hãy chắc chắn rằng bạn lấy số đo của khu vực trong nhà bạn nơi bạn đặt máy chạy bộ trước khi mua.
  • Nếu bạn đang mua một máy chạy bộ để sử dụng tại nhà, hãy chọn một máy có cả nút dừng khẩn cấp và kẹp dây an toàn. Đảm bảo rằng máy dừng lại trong trường hợp bị ngã đột ngột là đặc biệt quan trọng, vì không có bất kỳ chuyên gia nào tại nhà có thể \cung cấp hỗ trợ như khi bạn sử dụng máy tại phòng tập thể dục.

Xem thêm: https://lifesport.vn/

2. Chạy bộ trên máy đúng cách

Làm nóng khớp và cơ bắp

Làm nóng các khớp và cơ bắp của bạn bằng cách đi bộ trước khi chạy. Các khớp và cơ bắp của bạn hoạt động tốt nhất khi chúng được làm nóng trong khoảng 5 phút. Giúp máu của bạn lưu thông đều bằng cách đi bộ với tốc độ chậm trên một độ nghiêng nhẹ, chẳng hạn như ở độ nghiêng 2%. Điều này sẽ giúp bạn tránh các chấn thương như căng cơ. Sau đó, thực hiện theo cách chạy của bạn với một vài phút đi bộ để hạ nhiệt.

Tăng tốc độ của bạn dần dần

tang-toc-do

Sau khi khởi động trong vài phút, hãy tăng tốc độ của bạn để chạy bộ nhẹ. Sau 5 phút, tăng tốc độ của bạn một chút. Tiến hành tăng tốc độ cho đến khi tốc độ của bạn bằng khi chạy nước rút, sau đó giảm tốc dần trong khoảng thời gian 5 phút.

  • Tham khảo hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ của bạn hoặc nói chuyện với một huấn luyện viên tại phòng tập thể dục của bạn để tìm hiểu về các chế độ luyện tập xen kẽ được lập trình vào máy của bạn.
  • Không bao giờ đặt tốc độ của bạn vượt quá khả năng của bạn. Luôn đánh giá thấp tốc độ tối đa của bạn trên máy chạy bộ để tránh chấn thương.
  • Hãy nhớ rằng cách bạn chạy trên máy chạy bộ hơi khác một chút so với cách bạn chạy bình thường. Làm quen với những thay đổi nhỏ này trước khi chạy nước rút.

Thêm những cách tập máy chạy bộ vào quá trình tập luyện của bạn. Cân nhắc bao gồm một thói quen trên cơ thể khi tập luyện trên máy chạy bộ của bạn bằng cách sử dụng tay vịn để thực hiện các động tác ép ngực và cơ tam đầu.

Thay đổi tốc độ và khoảng cách

Thay đổi thói quen tập luyện của bạn sẽ giúp bạn giữ hứng thú và tránh gây ra bất kỳ thiệt hại nào cho các nhóm cơ cụ thể. Nếu bạn tập trung vào đào tạo tốc độ và bạn cố gắng chạy ở giai đoạn nước rút tối đa trong 1 ngày, hãy tập trung vào khoảng cách tiếp theo.

Chạy nước rút trong 5 đến 20 phút vào ngày tốc độ của bạn, sau đó chạy bộ trong 20 đến 60 phút vào ngày hôm sau. Hãy nhớ bắt đầu và kết thúc tập luyện của bạn bằng cách đi bộ để làm nóng và hạ nhiệt.

  • Kiểm tra bảng điều khiển của bạn, tham khảo hướng dẫn sử dụng của bạn hoặc nói chuyện với huấn luyện viên thể dục để tìm hiểu về cài đặt địa hình tự động có thể mô phỏng việc đi bộ trên đồi.
  • Nếu bạn sống trên vùng đất bằng phẳng nhưng bạn tập luyện cho một cuộc đua hoặc cuộc đua marathon mà sẽ diễn ra ở một vùng đồi núi, sử dụng các chức năng huấn luyện địa hình có thể là một cách tuyệt vời để xây dựng sức bền của bạn.

Tránh nắm lấy tay vịn

Để sử dụng máy chạy bộ đúng cách, bạn không nên giữ chặt tay vịn vì nó sẽ lấy đi một phần trọng lượng cơ thể của bạn khỏi các cơ bắp chân và lõi. Điều này sẽ đốt cháy ít calo hơn và kém hiệu quả hơn khi tập luyện. Nếu bạn cần nghỉ ngơi, hãy dừng lại và bước khỏi máy trong một phút.

Nên nhớ là đôi chân của bạn chỉ di chuyển nhanh như cánh tay của bạn. Để tăng tốc chân của bạn, đầu tiên tăng tốc độ chuyển động cánh tay của bạn và chúng sẽ làm theo.

Học cách sử dụng máy chạy bộ đòi hỏi nhiều nguyên tắc đào tạo giống như khi bạn chuẩn bị cho các cuộc đua. Bạn phải tăng sức chịu đựng dần dần, để tránh chấn thương, chóng mặt và các vấn đề về huyết áp hoặc mất nước.

Hi vọng những thông tin trên giúp bạn hiểu rõ hơn về cách sử dụng máy chạy bộ đúng cách; giúp bạn chạy bộ mượt mà và nhanh hơn, đốt cháy calo và nhận được những lợi ích cho sức khỏe và thể lực.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here