chay-bo-giam-can

Bạn cảm thấy chán nản trong công cuộc giảm cân của mình? Có thể bạn đã từng nỗ lực hết mình nhưng đã dừng lại, nản lòng vì không có kết quả, không khiến cơ thể giảm được cân nào. Đừng lo, những kiến thức về chạy bộ giảm cân đúng cách hôm nay chắc chắn sẽ không làm bạn thất vọng! Hãy cùng chúng mình theo dõi nhé!

 chay-bo-giam-can

Đừng lo, kế hoạch giảm cân này không hề đáng sợ vì nó có thể tiếp cận, dễ thực hiện và đảm bảo sẽ mang lại cho bạn kết quả mà bạn mong muốn sau khi tập luyện trong vòng 2 – 4 tuần. Chúng mình sẽ hướng dẫn cho bạn kỹ thuật giảm cân bằng chạy bộ, những lợi ích cho sức khỏe của bạn và làm thế nào bạn có thể gặt hái được những lợi ích tuyệt vời đó trong khi giảm cân.

I. Vật dụng cần thiết khi chạy bộ

Đúng là chạy bộ và giảm cân là bộ đôi cùng tiến. Tuy nhiên, nếu bạn nghiêm túc muốn tham gia vào môn thể thao này, bạn sẽ cần phải bắt đầu chậm và chuẩn bị chu đáo cho chương trình chạy bộ giảm cân dành cho người mới bắt đầu. Hãy bắt đầu với những điều cơ bản, giống như những vật dụng cần thiết.

Trên hết, bạn sẽ cần một đôi giày chạy bộ chắc chắn với đệm. Bạn sẽ cần thử nhiều loại giày khác nhau để tìm cho mình một “người bạn thân” mới để chuẩn bị cho hành trình giảm cân dài lâu.

Nếu bạn nghiêm túc về việc chạy bộ để giảm cân, bạn cần đầu tư một đôi giày đáng tin cậy có thể đưa bạn đến nơi bạn cần và giúp bạn đạt được kết quả mà không khiến bạn bị căng cơ, đau nhức hay khó chịu.

 Vat-dung-can-thiet-khi-chay-bo

Đối với nam, bạn nên lựa chọn những đôi giày chạy bộ dành cho nam có thể chịu được lực tác động lớn mà không mất đi sự thoải mái, nhẹ nhàng. Khi bạn mới bắt đầu kế hoạch chạy bộ để giảm cân, độ đệm thoải mái sẽ là ưu tiên số một. Đối với phái nữ, bạn nên kiểm tra giày các đôi giày chạy bộ dành riêng cho nữ được thiết kế phù hợp với bàn chân hẹp hơn.

Bạn không cần nhiều thứ khác ngoài một đôi giày tốt và tinh thần khi bạn chạy bộ để giảm cân, nhưng có một số phụ kiện tiện dụng có thể giúp theo dõi và thúc đẩy quá trình của bạn, như:

  • Thiết bị đo bước chân: trừ khi bạn đang muốn chạy trên máy chạy bộ tại nhà/ phòng tập, một thiết bị đo bước chân sẽ đo số km bạn đã chạy.
  • Thiết bị theo dõi nhịp tim: đây là những yếu tố rất quan trọng để chạy bộ và giảm cân vì nhịp tim tăng cao của bạn sẽ cho bạn biết bạn đã đốt bao nhiêu calo. Theo dõi thông tin quan trọng này để duy trì mức thâm hụt calo, vì vậy chúng mình khuyên bạn nên giữ nhật ký hoạt động để ghi lại dữ liệu của bạn.
  • Ứng dụng chạy bộ: thay vì tự mình kiểm tra và đo khoảng cách và theo dõi lượng calo của bạn, hãy tận dụng một loạt các ứng dụng có thể làm điều đó cho bạn. Sau khi cài đặt một ứng dụng để chạy và giảm cân, chẳng hạn như Runtastic, bạn sẽ được yêu cầu nhập một số dữ liệu liên quan đến chiều cao, cân nặng và tuổi của bạn.

Khi bạn hoàn tất, chỉ cần mở ứng dụng để ghi lại mỗi lần chạy bộ, mức hiệu suất và ghi lại các chỉ số như khoảng cách, tốc độ và lượng calo được đốt cháy. Thêm vào đó, bạn có thể sử dụng ứng dụng này như một động lực thúc đẩy, truyền cảm hứng cho bạn để chạy bộ lâu hơn.

Xem thêm: Máy chạy bộ Lifesport đa năng chính hãng, trả góp 0%

II. Phương pháp chạy bộ giảm cân đúng cách

Chạy bộ là một cách tuyệt vời để giảm cân. Rất nhiều phái nữ và nam đã giảm được số cân thừa và giữ cân với sự trợ giúp của hình thức tập thể dục đơn giản này. Tuy nhiên, bạn cũng cần một chế độ ăn uống hợp lý để giúp cơ thể giảm cân nhanh hơn.

Điều này cũng có nghĩa là trừ khi bạn chỉ quan tâm đến việc giảm cân tạm thời, bạn nên thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục đều đặn để giúp cơ thể săn chắc, không tích tụ mỡ trong tương lai. Ngoài ra, bạn còn nhận được một lợi thế khác khi kết hợp chế độ ăn uống với tập thể dục hợp lý. Nếu bạn giảm cân thông qua việc hạn chế calo nhưng không tập thể dục, bạn sẽ có xu hướng giảm cơ cùng với mỡ cơ thể. Nhưng khi bạn thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục, bạn sẽ vẫn giữ được cơ bắp và hỗ trợ giảm mỡ nhiều hơn.

Do đó, hãy cùng chúng mình tìm hiểu phương pháp hiệu quả để chạy bộ giảm cân nhanh nhất trước khi bắt đầu, để hạn chế những sai lầm phổ biến và mang lại cho bạn kết quả bạn muốn.

1. Quyết định mức cân nặng bạn muốn đạt được

Tự tạo ra một kế hoạch giảm cân cụ thể. Biết chính xác trọng lượng mục tiêu của bạn là bao nhiêu để đưa ra cường độ tập và lượng calo cần nạp vào mỗi ngày. Bạn nên biết rõ trọng lượng tổng thể của bạn bao gồm cả mỡ cơ thể và một số phép đo cơ thể đơn giản để tạo động lực trên hành trình giảm cân của bạn. Một thước dây sẽ giúp bạn có một thang đo chính xác – đặc biệt là thước đo mỡ cơ thể – có thể là một trợ giúp lớn.

2. Bắt đầu với mức độ phù hợp

Nếu đây là lần đầu bạn chạy bộ, bạn cần lưu ý đến mức độ phù hợp dành cho người mới bắt đầu. Tăng mức độ thử thách tập luyện của bạn dần dần để giảm nguy cơ chấn thương và có được kết quả tốt nhất. Vì đây là một hoạt động có tác động cao, chạy bộ gây ra thương tích nhiều hơn các hình thức thể thao tim mạch khác.

Thật không may, nguy cơ chấn thương là lớn nhất đối với những ai có trọng lượng nặng, các chuyên gia khuyên rằng những người thừa cân nên áp dụng ba quy tắc chạy bộ đúng cách để giảm cân này:

Quy tắc #1: bắt đầu với đi bộ hoặc kết hợp đi bộ và chạy bộ

So với chạy bộ, đi bộ ít căng thẳng hơn đối với xương, cơ và khớp của các chi dưới. Đi bộ cũng là mức độ phù hợp để kích thích sự thích nghi làm cho các khu vực này mạnh mẽ và dẻo dai hơn. Điều này làm cho việc đi bộ trở thành một công cụ tuyệt vời để chuẩn bị cho cơ thể bạn làm quen với chạy.

Những bài tập đầu tiên có thể chỉ đơn giản là đi bộ hoặc kết hợp giữa đi bộ và chạy, tùy thuộc vào mức độ sẵn sàng của cơ thể. Khi bạn đã quen dần với việc đi bộ, hãy tăng lượng thời gian chạy dần dần cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái hoàn toàn.

Quy tắc #2: chạy bộ cách ngày

Xương, cơ và khớp cần có thời gian để phục hồi và thích nghi với sự căng thẳng khi chạy. Đối với hầu hết người mới bắt đầu, một ngày không đủ để các mô này phục hồi lại như bình thường. Vì vậy, hãy giới hạn việc chạy của bạn cách ngày trong vài tuần đầu tiên của chương trình. Nếu bạn muốn tập thể dục thường xuyên hơn, hãy đi bộ hoặc tập luyện những bài tập không tác động, chẳng hạn như đạp xe, bơi giữa các ngày chạy.

Quy tắc 3: tăng khoảng cách dần dần

Bạn sẽ không để giảm 5kg trong một tuần bằng cách chạy 20km mỗi ngày, bạn thậm chí có thể bị thương khi chạy bộ với cường độ này. Bạn nên thay đổi khoảng cách của bạn từ từ, bằng cách làm cho khoảng cách chạy của bạn dài hơn hoặc làm cho chúng khó hơn (chẳng hạn như vận tốc chạy nhanh hơn). Đừng thay đổi quá nhiều cùng một lúc, hoặc bạn có thể sẽ tập luyện quá sức và đau nhức thay vì săn chắc và khỏe mạnh. Nếu bạn gặp khó khăn khi thêm số km vào hành trình, bạn hãy đi bộ để làm quen trước. Quy tắc 10% là một mẹo tốt để tăng mức chạy hợp lý – bạn chỉ cần tránh tăng tổng khoảng cách hoặc thời gian chạy của bạn hơn 10% sau mỗi tuần.

3. Thay đổi chế độ ăn uống

Để giảm cân, bạn cần duy trì mức thâm hụt calo hàng ngày. Nói cách khác, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn bạn ăn mỗi ngày. Có hai cách để làm điều này: ăn ít hơn và di chuyển nhiều hơn.

Hiện tại, bạn chỉ cần tập trung vào việc chạy bộ để giảm cân cũng có thể giúp bạn duy trì mức chế độ ăn ít calo hơn bạn cần và có thể cho phép bạn ăn nhiều thực phẩm hơn, do đó bạn có thể giảm cân mà không cảm thấy như mình đang đói.

4. Sự khác biệt giữa chạy bộ tăng cân và giảm cân

su-khc-biet-giua-chay-bo-tang-can-va-giam-can

Khác với phương pháp chạy bộ giảm cân, mục đích chạy bộ của bạn là giúp cơ thể săn chắc, tăng trọng lượng và cơ bắp chứ không phải tăng mỡ. Nếu bạn tăng cân bằng cách ăn nhiều thực phẩm dầu mỡ, chất lượng thấp, cơ thể bạn sẽ dễ bị rạn nứt và không săn chắc. Nhưng nếu bạn chạy bộ quá nhiều, cơ thể bạn sẽ càng ngày càng gầy đi và khó tăng trọng lượng.

Vì vậy, bạn cần thêm một số bài tập sức mạnh giúp tăng khả năng chạy của bạn trong khi đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp săn chắc. Các huấn luyện viên thể thao cũng khuyên việc bổ sung chế độ luyện tập sức bền vào có thể hỗ trợ và duy trì khối lượng cơ thể tốt hơn so với những người chỉ chạy bộ hoặc không làm gì cả. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn đã phục hồi đúng cách và nạp thêm protein khỏe mạnh sau mỗi buổi rèn luyện cơ bắp.

III. Các bài tập chạy bộ giảm cân

Trước khi biết cách chạy bộ giảm cân hiệu quả, bạn cần phân biệt được các loại bài tập chạy khác nhau và những bài tập bạn nên thực hiện.

  • Base run: đây là những bài tập có bước chạy ngắn đến trung bình được thực hiện ở tốc độ tự nhiên và không tạo quá nhiều khó khăn, áp lực trên cơ thể. Ví dụ: chạy bộ 5 km ở tốc độ tự nhiên của bạn.
  • Progression run: bài tập này được thiết kế để bắt đầu với tốc độ tự nhiên của bạn và kết thúc với tốc độ nhanh hơn một chút. Ví dụ: chạy 5km ở tốc độ tự nhiên của bạn và kết thúc với tốc độ nhanh hơn ở km cuối cùng.
  • Long run: có nghĩa là chạy bộ đường dài. Khi bạn đẩy mạnh kế hoạch chạy bộ để giảm cân, cuối cùng bạn sẽ tăng khoảng cách khi bạn cải thiện sức bền. Ban đầu bạn có thể thấy khó khăn khi chạy với khoảng cách xa, nhưng hãy nhớ, bạn chỉ thay đổi khi bạn bước ra khỏi vùng an toàn của mình. Ví dụ: chạy 10 km ở tốc độ tự nhiên của bạn.
  • Interval run: các bài tập chạy biến tốc này thường được áp dụng trong nhiều kỹ thuật chạy bộ giảm cân, bao gồm các đợt chạy nước rút cường độ cao được phân chia thành các phân đoạn chạy bộ hoặc đi bộ nhỏ. Ví dụ: 5 lần chạy nước rút 100 mét sau đó là đi bộ nhanh trong 20 phút.
  • Tempo run: đây là một bài tập lý tưởng liên quan đến chạy bộ cho người mới bắt đầu, vì nó khuyến khích tốc độ nhanh nhất bạn có thể duy trì trong thời gian dài nhất có thể. Ví dụ: chạy 3 km với tốc độ bền và nhanh nhất. Bạn chạy càng nhanh, bạn càng đốt được nhiều calo. Ví dụ, trong khi một người nặng 70 kg đốt cháy 298 calo trong 30 phút chạy ở tốc độ 8 km/ giờ, thì một người khác cùng cân nặng có thể đốt cháy 372 calo trong 30 phút chạy ở tốc độ 9 km/ giờ.
bai-tap-chay-bo-giam-can
  • Hill run: là những bài tập chạy lên dốc/ đồi. Bạn sẽ tập luyện bài tập này trong các khoảng thời gian khác nhau. Ví dụ: 10 lần chạy lên dốc trong 45 giây, với khoảng thời gian nghỉ 1-2 phút giữa các lần.
  • Recovery run: còn được gọi là chạy phục hồi, kế hoạch chạy bộ giảm cân của bạn chắc chắn sẽ giống như những chuyến khám phá nhiều địa điểm. Hãy tận hưởng những phong cảnh đẹp đẽ xung quanh bạn và chạy với tốc độ như bạn muốn. Ví dụ: chạy 3 km với tốc độ chậm sau một ngày luyện tập chạy biến tốc.

IV. Cách chạy bộ đúng cách để giảm cân

Vậy, bạn nên chạy bộ như thế nào để giảm cân? Tập luyện xen kẽ chắc chắn là chương trình chạy bộ hiệu quả nhất để giảm cân. Các giai đoạn cường độ cao làm tăng kích thích trong cơ bắp của bạn, do đó đạt được hiệu quả lớn hơn nhiều trong cùng một khoảng thời gian như một lần chạy bền vừa phải.

Kết hợp tập luyện biến tốc (interval run) vào kế hoạch chạy bộ để giảm cân sẽ giúp bạn cắt giảm hàng tấn calo trong một thời gian tương đối ngắn. Bên cạnh đó, cơ bắp của bạn cần rất nhiều năng lượng sau khi đẩy cường độ cao để phục hồi và tái tạo, tạo ra hiệu ứng sau khi tập, giúp đốt cháy calo trong khi quá trình trao đổi chất và khi nghỉ ngơi.

Dưới đây là một số mẹo hướng dẫn chạy bộ giảm cân cần lưu ý để giúp bạn đạt được hiểu quả tối ưu nhất:

  • Đừng quên khởi động: khi bạn tập trung chạy bộ để giảm mỡ, điều bắt buộc là bạn phải khởi động với thời gian chạy cơ bản trong vòng 10 – 15 phút để ngăn ngừa chấn thương. Những lần chạy bộ cơ bản nên được thực hiện với tốc độ mà đủ thoải mái để bạn vẫn có thể trò chuyện, không phải thở hổn hển
  • Thời gian chạy: một khi bạn thấy thoái mái và ấm người, thời gian chạy của bạn sẽ kéo dài khoảng 15 giây – hãy chạy nước rút hết tốc độ. Sau 15 giây này, hãy cho cơ thể thời gian phục hồi 45 giây với đi bộ chậm. Thực hiện tối đa 15 lần như vậy, khoảng 15 phút cho buổi giảm cân. Sau lần chạy cuối cùng của bạn, hãy chắc chắn bạn bỏ ra 10 phút đi bộ để giảm nhịp tim một cách tự nhiên.
  • Bắt đầu chậm: khi bạn mới bắt đầu chạy bộ để giảm cân, hãy chắc chắn rằng bạn không tập luyện quá sức. Bắt đầu một lần một tuần sẽ ổn. Khi bạn bắt đầu quen với mọi thứ, bạn có thể bắt đầu tăng tần suất của phương pháp chạy này và có thể tăng thời gian chạy của bạn lên 20 giây và nghỉ 40 giây.

Nếu bạn làm theo hướng dẫn trong bài viết này của Lifesport, bạn sẽ có thể duy trì một lần lượt chạy bền trong gần 30 phút sau 2 tuần. Và đó là khi bạn thực sự bắt đầu nhận được đáp án cho câu hỏi chạy bộ thế nào để giảm cân. Hãy nhớ rằng, bạn không chỉ chạy để giảm béo, bạn còn được đào tạo để trở thành một người khỏe mạnh. Bạn sẽ trút bỏ làn da già nua của mình khi bạn chạy bộ giảm cân đúng cách, biến thành một người kiên cường, một người có động lực để chăm sóc cơ thể mình bất cứ lúc nào dù mệt mỏi hay không.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here